時間の目安
・脊柱と姿勢チェック 約30分
・ストレッチ 約10分
・実技課題 約30分 （小休憩 約10分）
・回答提出とクールダウン 約20分
「肩がこる」「背中が痛い」と感じている人もいるのではないかと少し心配していますが、もし背中が丸まりすぎていたり、首が前に出すぎたりしていると、余計に疲れやすくなりますので、その場合には注意が必要です。
また、自分なりにいい姿勢をとっていても、そのまま長時間続けていると体のどこかにストレスがかかってきますので、こまめに体を動かしたり、ときどき姿勢を変えてみるなど意識して行うことが大切です。
今回はまず、体を支えている「脊柱」について少し詳しくみていき、その後、自分で立位と座位の姿勢チェックをしてみましょう。
そして後半の実技では、ストレッチと日用品を使った運動を行ってみましょう。
脊柱
体の中心にある脊柱は、私たちのあらゆる動きや姿勢を形づくる非常に重要な骨です。
背中をまっすぐにして立ってみても、実際には脊柱はゆるいS字のカーブを描いています。
その脊柱は、上から「頸椎」「胸椎」「腰椎」という３つのパートの骨（椎骨）に分類されており、その下に「仙骨」「尾骨」があります。それでは、以下の3D画像より脊柱全体の形（カーブ）や、各パートの椎骨がそれぞれ何個あるのかなどを実際にクリック・ズームして確認してみましょう。
* しばらく待っても画像が表示されない場合はこちら
頸椎
胸椎と肋骨
胸椎は頸椎の下にあり、背中の上部にある後弯（こうわん）した骨です。猫背と言われる姿勢は、この胸椎が極端に後ろに丸まっている姿勢のことを言います。その胸椎の一つひとつには、心臓や肺などを守っている肋骨が接合しており、第1肋骨から第10肋骨は、胸の前にあるネクタイのような骨（胸骨）に繋がっています。第11・12肋骨については、胸骨につながっておらず、浮遊肋骨（浮遊肋）と呼ばれています。
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腰椎
腰椎は最も太い椎骨で、頸椎と同様に前方にカーブ（前弯）を描いています。体の中心部にあり、体を安定させる骨であるため、他の椎骨のように大きくは動きません。立っているときも座っているときも常に強い負荷がかかるため、急に強い運動や慣れない姿勢を継続すると、腰痛などを引き起こすことになります。特に激しい運動をするスポーツでは、腰を痛めないために腰回りの筋肉をある程度鍛えておく必要があります。
姿勢チェック
体がまっすぐな姿勢は、このイラストの中の左側の姿勢になります。耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になっている状態が理想的と言えるでしょう。
真ん中は猫背タイプの姿勢で、右は反り腰タイプの姿勢になります。
それでは、自分が立っているとき（座っているとき）の姿勢がどうなっているのか、実際に確認をしてみましょう。
確認方法
- 自分が普段とっている立位姿勢のままで横向きになり、スマホなどで写真撮影をしてみましょう。
- 自分なりに良い姿勢（まっすぐな姿勢）も、撮影してみましょう。
撮影後、自分の姿勢がまっすぐになっているか、あるいは、どのタイプの姿勢に近いのかを確認してみましょう。
まっすぐな姿勢で撮影した方も実際には自分が想像しているよりも異なっている場合がありますが、もしよくわからない場合には、2つの画像を送ってください。
* 座っている姿勢も同様にカメラで撮影して確認をしてみましょう。
脊柱は全体としてS字のカーブを描きながら、頭を支え、胸郭を支え、体幹〜腰部を支えています。脊柱の一部に過度なストレスがかかないように良い姿勢で快適に過ごすためにはどのようなカーブが適切か、私たちは普段から意識しておくことが大切でしょう。
実技
今回の実技では、まず２つのストレッチを紹介します。頸椎・脊柱全体の動きをよくすることで、姿勢の歪みや肩凝りをある程度軽減させることができます。一度試してみてください。
* 画像ではボールに座っていますが、ソファ、イス、ベッドの上でもできます。
* 座骨とは、お尻の骨のことです。
頸椎のストレッチ
一つの動きをする度に２〜３回ほど大きく深呼吸をして、ゆっくりとストレッチしましょう。
片方が終わったら、反対側も行いましょう。
脊柱全体のストレッチ
一つの動きをする度に大きく深呼吸をして、ゆっくりとストレッチしましょう。
片方が終わったら、反対側も行いましょう。
日用品を使った運動（トイレットペーパー編）
準備
・ 部屋に広い空間をつくり、周りにものを置かないようにしましょう。
・ トイレットペーパーをいくつか用意します。（なければ、畳んだタオルやTシャツなどでも構いません）
・ 好きなBGMを選曲したら、課題の動きにチャレンジしてみましょう。
運動課題は以下の３つになります。もし難しすぎると感じる場合は、実施方法や回数を変えても問題ありません。自分のできる範囲で一生懸命取り組んでみましょう。いずれか一つの課題だけを集中して行っても構いません。
課題Ａ
- トイレットペーパーを手のひらに乗せます。
- 背中を丸めて、内側に手を回してから腕を外側に伸ばします。
- そして、トイレットペーパーをずっと見ながら、手を遠くに伸ばし、脊柱全体を大きく回します。
- 落とさずに一周できたら、反対の手でもやってみましょう。
* 難しいようでしたら、トイレットペーパーを掴んで行ってみても構いません。
* タオルやノート、ティッシュ箱など他のものでもチャレンジしてみましょう。
課題Ｂ
- トイレットペーパーを２つ重ねて、手の平に置きます。
- 落とさずに空中に放り投げて、反対の手でキャッチします。
- 徐々に慣れてきたら大きく投げてみて、連続3往復以上、あるいは合計10回以上を目標に取り組んでみましょう。
* はじめは両手で押さえながら行い、慣れてきたら手から離す時間を長くしてみましょう。
* 難しいようでしたら、高く投げる必要はありません。
* 投げるスピードが遅いと難易度が高くなります。
* 簡単に感じる人は、3個でもチャレンジしてみましょう。
課題Ｃ
- 手の平にのせ、空中に投げて反対の手でキャッチします。
- 左右の手でキャッチができたら、１個ずつ積み重ねていきます。
- 落とさずに何個まで積めるかチャレンジしてみましょう。（私は記録４個でした。なかなかおもろいです）
* そもそもトイレットペーパーがいくつも無いという方は、別なものでチャレンジしてみてください。
最後に
上記の課題を終えた方は、出席フォームの回答をしてください。
* 実施した様子の動画か画像がある場合は、こちらの出席フォームより、データと一緒に提出してください。（Googleにログインしておく必要があります）
* もし自分の姿勢のチェックを希望される方は、その画像を添付してください。後ほど確認して返事をします。