今回の授業でもウォーキングを予定していますが、もし外で大雨が降っている、または降る予報が出ている場合には、決して無理をしないようにしてください。
天気の最新情報を確認して、安全を最優先に行動しましょう。
下肢の筋肉について
さて、授業の感想で「運動不足を実感している」という声がまだ多くみられました。運動量が減ると特に下肢の筋力が弱くなります。 下肢の筋肉の割合は全身のおよそ７０%を占めている と言われており、この筋肉（筋量）が落ちると、日常生活でも疲れやすくなるばかりか、体のエネルギー代謝の効率が悪くなり、体調・体型の変化（肥満）にもつながってきます。また骨代謝（骨密度）や脳の働きなどにも悪影響が出てくる可能性がありますので、なるべく自分にとって取り組みやすい運動を継続して、体力の維持を心がけるようにしましょう。「毎日少しだけ動く」でもいいですし、「３,４日に１回はしっかりと動く」というのでもいいでしょう。
* ズームしてみると、脚にはいかにたくさんの筋肉がついているかがよくわかります
どうすれば運動を継続できるか
とはいえ、運動そのものがストレスになってはいけませんので、自分にとって何の運動、どのような方法（場合）であれば継続できそうなのかを少し考えてみましょう。
例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどは気軽にできますね。他にも「好きな運動をする」「家族やペットと運動をする」「趣味として登山・ハイキングをする」「スポーツ系の習い事をはじめる」などいろいろと考えられると思います。以前に「毎日のように自分の体型を鏡でチェックするようにした」と言って、減量を目標に毎朝ジョギングをがんばった人もいました。（後にその人は実際に20kgも減量したそうです。） ただ、目標を決める場合にはいきなり高く設定すると何日も続かないかもしれませんので、まずは実現可能な低い目標からはじめると良いでしょう。
また、いまは健康・フィットネス関連のいろんなアプリがあります。ウォーキングの場合なら歩数、歩いた距離、歩いた時間、歩いたルートなどをアプリを使って毎回確認するようにすると、少し楽しくなってくるかもしれません。この授業以外にも「これならできるかも」という体を動かす方法をぜひ探してみてください。
* 参考までに、厚生労働省の国民健康政策「健康日本21」では、成人（20~64歳）の2022年度までの目標を以下のようにたてています。
・男性の１日の歩数 ： 9000歩
・女性の１日の歩数 ： 8500歩
本日の課題
今回はいつもより少し長めにウォーキングをしてみましょう。目安とする時間、距離、歩数などはお任せします。
どこか遠くにある目的地（例えば、公園、お店、神社、学校など）を目指してもいいですし、都心にいる方は「何駅先まで歩けるか」と決めて歩いてもいいと思います。天候に気をつけながら無理のない範囲で実施しましょう。
アクティブに歩く
運動量を少し増やしたいという方は、３つのポイントを意識してみましょう。
１. 腕を大きく振る
腕を前後にやや大きく振ってみましょう。 特に後ろに腕を大きく振るように意識する と、歩き方に勢いがつくはずです。
こうすることで、下半身だけでなく上半身の運動にもなります。
２. 地面をしっかりと押して前へ進む
足の裏全体で地面を押す（蹴る）イメージで歩いてみましょう。
そうすることで、脚の筋肉をしっかりと使いながら、体を前に進めることができます。
３. 体の中心部（体幹）を安定させる
お腹（体幹）にほんの少しだけ力を入れて腕を振る ようにすると、体がブレにくくなり、安定した状態で歩き続けることができます。また、肩や腕などに無駄な力が入らないように楽なフォームで歩いてみましょう
以上の方法で行うことにより、歩くペースが少し速くなり、歩幅も少し大きくなると思います。
普通に歩くときよりも多くの筋肉が使われ、全身の血行が促進されてきます。
体を慣らしながら、少しずつ歩幅を広げていき、無理のない範囲で試してみてください。
画像について
連日のように雨や曇り空が続くと、気分もなかなか晴れないですね。
ということで、今回はウォーキングをしながら、少し気分が明るくなるもの、ほんわかするシーン、眺めのいい風景などを探して撮影しましょう。
* 涼しい時間帯を選んでウォーキングしても構いません。
* 熱中症に気をつけて、水分補給をこまめにとりながら適度に汗をかきましょう。
* 人が密集している場所を避け、なるべく静かなエリアを歩きましょう。
* 人と十分に距離をとっているときや、少しでも息苦しいと感じるときには、マスクを外して歩きましょう。
出席フォームの回答は 7/12（日）の正午まで に送信してください。
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