なお、来週の授業で使用予定のボールがみなさんのご自宅に届くかと思います。早く届いた方は、そのボールで何ができそうか、遊んだりしながら考えてみてください。
巧緻性の運動 ～どうすればできるのか～
慣れていない２種類の動作をいきなり同時に考えながら行おうとしても、なかなか思うようにはいかないはずです。そのため、考えて行うのは片方の動作だけで済むようにしてみましょう。「どちらか簡単そうな動きを反復で練習し、頭で考えなくても繰り返せるようにする」つまり、体で覚える。そうすれば、もう片方の動きだけに集中することができ、一連の動作がやりやすくなると思います。
この課題Bでは、脚の方がシンプルな動きですので、「開いて」「閉じる」という動作をまず反復で練習し、意識しなくても続けられるようにしましょう。何か別のことを考えていてもその動作を続けられるようになればOKです。もう片方の難しい動作（腕の動作）は、「上、肩、下、横、肩、下」と声に出しながら反復で練習をし、動きのパターンを声と体で覚えるようにしましょう。この２つの練習により一連の動きも何度か落ち着いて取り組むとできると思います。
デュアルタスク
２つの課題を同時に遂行することは、デュアルタスク（二重課題）と呼ばれています。何かをしながら他のこともするという状況は、さまざまなスポーツ場面でよくあります。例えば、バスケットボールではドリブルをしながら巧みなフットワークが求められますね。これが試合となれば、二重の「運動課題」だけでなく、周りの状況をみて判断するという「認知課題」も加わります。運動課題も認知課題も複雑になる中で瞬時に各課題を遂行しなければならず、デュアルタスクからトリプル（三重）タスク、マルチ（多重）タスクへとより難しくなります。その遂行能力が競技力を左右するので、大きな目標に向かうスポーツ選手の場合には多くの経験が必要であり、専門的な練習を繰り返さなければなりません。頭を使って覚えるのではなく、体を動かして覚える。実際の生活場面でもデュアルタスクやマルチタスクばかりなため、使い方にもよりますが、効率よく物事をこなしたり、外での怪我・事故などを防いだりするためにはある程度この能力を育てる必要があるかもしれません。
実技（トレーニング）
前授業の実技トレーニングによる筋肉痛はもう回復しましたか？
トレーニングは「継続」が大切ですので、また以下の実施内容を確認し、自分のペースで取り組んでみてください。はじめは辛いと感じた方も、徐々に体が慣れてくれば自信持って取り組めるようになると思います。
秒数（回数）、セット数は、あくまでも目安ですので、自分の体力レベルにあったやり方で実施して構いません。
画像ではボールを使っていますが、ベッドやソファ・椅子などを利用してもできます。または、何か台の上にタオルを置いて行ってみてもいいかもしれません。
スーパインプランク
（腹筋、臀筋、脊柱起立筋）
実施方法
1. 首と肩を乗せる。
2. お尻と下腹部に力を入れながら腰を水平にする。
3. 胸を張り、膝、腰、肩、頭が一直線になるようにして、10秒〜20秒キープ。２〜３セット。
* 両脚を閉じて行うと、さらに運動強度が増します。
* もし簡単にできるという方は、片脚を上げて行いましょう。
サイドプランク（膝立ち）
（体側筋群）
実施方法
1. ベッドの横に両膝立ちになり、片方の肘を付ける。
2. 支えている肘に体重を乗せていき、外側の脚を横に伸ばす。
3. その肘の上に肩や頭がくるようにし、体を斜め一直線の姿勢にして、ゆっくり呼吸を続けながら10秒〜20秒キープ。左右を2〜3セット。
* 体を斜めにしているときに、膝〜腰〜肩〜耳が一直線になるようにする。
* 支えている肘、肩が不安定になりやすいため、しっかり固定する。
* 体幹は側部とともに全体的にほどよく固定する。
* この姿勢が難しい場合は、両膝を床につけたままで構いません。
* もし簡単にできる方は、両脚を伸ばしてみましょう。
* 腰が下がらないように、腰の外側の筋群（中臀筋）にしっかり力を入れる。また、お尻が緩まないように、お尻を前に出す（股関節を伸ばす）ようなイメージで固定する。
プッシュアップ＆プランク
（腹筋群、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部）
実施方法
1. 脚を乗せ、体を水平にする。腕と体の角度は90度。（これで10秒キープだけでもOKです）
2. 両手を肩幅よりやや広めに開き、体幹部を安定させ、プッシュアップ（腕立て伏せ）を10回行う。２〜３セット。
* キツいと感じる人は、プッシュアップはしなくて構いません。水平姿勢のまま10秒キープしましょう。あるいは、床に足を置き、プッシュアップ10回を目標に行ってください。
* 体を反らさないように、腹筋や臀筋（お尻）には力を入れます。
* もし簡単にできる方は、片足を浮かせて行いましょう。
以上のトレーニングを実施し、まだ体力がある方は、さらにスクワットかジョギングも行ってみましょう。
複数の運動を組み合わせ適度に継続することで、全身の筋力・体力アップだけでなく、基礎代謝が高い水準で維持され、体も引き締まってくるはずです。
本日の課題
今回も巧緻性の運動を中心に用意しました。動作の手順が理解できたら、スムーズにテンポよく行えるか、あるいは曲を流しながら動けるかチャレンジしてみましょう。ただし、アパートなどの集合住宅にいて大きな音や振動を出せない方は、椅子やソファ、ベッドに座って行うなど工夫して取り組んでみてください。
課題A
画像の動き１〜６の動作をジャンプしながら ２セット以上できるかチャレンジしてみてください。
腕の動作： 2拍子（開いて、閉じる）
脚の動作： 3拍子（開いて、開いて、閉じる）
課題B
画像の動き１〜６の動作をジャンプしながら ２セット以上できるか再度チャレンジしてみましょう。前回の授業で既にできた方は、１セット目をジャンプしながら右回り、２セット目を左回りで行えるか試してみてください。この場合はトリプルタスク（三重課題）になります。
各動作とポイント
・腕： 上 → 肩 → 下 → 横 → 肩 → 下 （声を出しながら反復練習）
・脚： 開いて、閉じる （意識しなくても続けられるまで反復練習）
以上の練習後、一連の動きを同時に行う。（意識するのは、腕の動きだけ）
課題C
動作をゆっくりと確認してから、スムーズに20カウント以上続けられるか、あるいは曲を流しながら取り組めるかチャレンジしてみましょう。靴下を履いて行いましょう。
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