さて、前期も本日の授業を入れて残り3回です（計12回）。今回はスポーツクラブや運動教室でよく使われている「ソフトギムニク」というボールを用いて、自宅でできる運動をいくつか紹介したいと思います。このボールはほど良い弾力があり、200kgの圧を加えても変形や破裂しにくい素材でできていますので安心して使えると思います。自分の体力に合わせて動き、また気持ちよく汗をかきましょう。
熱中症予防のポイント
ボールに空気を入れる
ボールを丸く膨らます方法
1. ゆっくりと空気を入れ、ボールのシワがなくなる（パンパンになる）まで膨らます。
2. 穴から空気が漏れないように指で穴を押さえながらストローを抜く。
3. 穴を塞いでいる指を離すと同時に栓を差し込む。
実技トレーニング
今回も全身運動のプログラムとして、体を引き締めたり、ダイエットなどにも効果的な体幹トレーニングを中心に紹介します。ボールは丸い状態、あるいは少し凹んだ状態で実施しましょう。少し凹んだ状態の場合には、安定感が増しますので、難易度がやや低くなります。それでも難しいと感じる場合は、ボールを使わずに行ってみましょう。画像ではシューズを履いていますが、足が滑らなければ履かなくても構いません。
時間・セット数
あくまでも目安ですが、10秒〜20秒を2〜3セット行ってみましょう。休憩をとりながら実施してください。
片手片足プランク
実施方法
1. 左膝でボールをまっすぐに圧を加えるように体重をかけます。（左の股関節と膝の角度はそれぞれ90度に。）
2. 右脚を水平に上げ、お腹に力を入れて姿勢をキープします。両手と片膝の3点で均等に体重をかけましょう。
3. さらにできそうであれば左腕を水平に上げます。上げている手足を遠くに引っ張り合うように意識しましょう。
ポイント
・呼吸を忘れず、静かにゆっくりと続けましょう。
・片方が終わったら反対側という流れで左右交互に行いましょう。
・全身の部位に意識を向け、体がなるべくブレないように姿勢を維持させましょう。
ヒップリフト
実施方法
1. 仰向けになり、腰を持ち上げ、背中と腰をまっすぐにします。腰を反りすぎないように注意してください。
2. さらにできそうであれば両腕を真上に上げ、腹筋、背筋、脚などに力を入れて姿勢を安定させましょう。
ポイント
・呼吸を忘れず、静かにゆっくりと続けましょう。
・腰を持ち上げるときはボールを潰すようなイメージで行い、膝の角度は90度ぐらいになるようにしましょう。
プランク
実施方法
1. 両膝を床につけ、両手でボールにまっすぐに体重をかけます。（背中・腰を丸めないようにする）
2. できそうな方は、膝を床から離し、体を一直線にして姿勢をキープします。（腕と体幹、お尻に力を入れます）
3. まだ余裕がある方は、さらに片足を水平に上げましょう。10秒〜20秒キープしたら、反対側も行います。
ポイント
・呼吸を忘れず、静かにゆっくりと続けましょう。
・全身の部位に意識を向け、体がなるべくブレないように姿勢を維持させましょう。
以上のトレーニングを実施し、まだ体力がある方は、さらにスクワットかジョギングも行ってみましょう。
ストレッチ
ボールを使った各部位のストレッチを紹介ますので、画像を参考にしながら行ってみてください。
どのストレッチも 痛気持ちいいところで10秒以上キープ して、呼吸をゆっくり続けて行いましょう。BGMを流しながら、心身をリラックスさせて行いましょう。ただし、怪我をしている部位、痛みがある部位は行わないようにしてください。
脚・股関節のストレッチ
開脚の姿勢になり、ボールを前や横に転がしながら、脚・股関節まわりを伸ばしましょう。
胸郭・腰のストレッチ
ボールを転がしながら腰をゆっくり捻り、体重を少しボールにかけてみましょう。胸郭と腰まわりがほぐれます。
腕・胸のストレッチ
ボールを横に転がしながら少しボールに体重を乗せ、胸（大胸筋）と腕の内側を伸ばしましょう。
肩のストレッチ
ボールを前にゆっくり転がしながら、肩まわりの筋肉をほぐしましょう。
本日の課題
ボールを使ったコーディネーション・トレーニング（調整力を高める運動）の課題を２つ用意しましたので、自分のペースでチャレンジしてみましょう。また、課題Cでは自分でオリジナルの運動を考えて実施してみましょう。
課題A
好きな音楽を１曲以上流しながら、ボールをなるべく落とさないように手を使ってリフティングを続けましょう。
実施方法
1. 手の平や手の甲を使って、ボールを上にバウンドをさせます。
2. もし慣れてきたら、ボールの下を横に擦ってスピンをかけましょう。（横回転）
3. さらにできそうであれば、ボールの下を前方に擦って、スピンもかけてみましょう。（後方回転）
* 難しい場合には、スピン（回転）はかけなくても構いません。
* なるべく広いスペースで、周りのものに気をつけながら行いましょう。
課題B
どの程度の力加減で投げればいいのか。背面のどの辺りに手を構えればいいのか。また、ボールがどういう軌道で落ちてくるのかなどを考えながら行ってみましょう。
実施方法
ボールを両膝の屈伸運動を使ってやや後方とやや前方に投げてキャッチをします。３往復以上
* ボールを凹ませて行うとキャッチがしやすくなります。
* 背中を丸めてキャッチするのは難しいです。ボールが落ちる角度に背中を合わせて、キャッチしましょう。
* 天井や蛍光灯などにボールをぶつけないように気をつけてください。
課題C（運動の創作）
このボールを使って自宅でできるオリジナルの運動（遊び）を考えて、実施してみましょう。
・運動を創作する基準は、自分が「楽しい」と思える内容です。
・ボールは丸くした状態でも、凹ませた状態でもどちらでも構いません。
・音楽や他の道具も使ってもいいですし、もし家族と一緒に住んでいる場合には、ご家族と楽しくできる内容にしてみてもいいでしょう。
出席フォームの回答は 8/9（日）の正午まで に送信してください。
* 課題Cの実施した様子（実施内容）を画像か動画で撮影した場合は、こちらの出席フォームより、データと一緒に提出してください。（Googleにログインしておく必要があります）