みなさんにとってこの授業はいかがでしたか？
本来ならば、バレーボールやソフトボールなどを実施し、みなでボールを追いかけ、声を掛け合いながら体を思い切り動かしてもらいたかったのですが、それが実現できず、非常に心苦しく感じています。すべて遠隔授業になったものの、少しでも体を動かす機会になればと思い、自宅でできる運動を中心に紹介してきました。課題は多く残りますが、後期の体育系の授業では、対面参加を希望する方の期待にも応えられるよう授業計画を進めています。今後また都合が合うようでしたらぜひ履修を検討してもらいたいと思います。
最終週となり、他の授業でも課題が多く出ていると思います。体調に気をつけて、残りの課題も頑張ってください。みなさんと大学でいつか会える日を楽しみにしています。
実技トレーニング
今回もボールを使ったトレーニングを中心に紹介します。以下の３種類のトレーニングで体幹（腹筋）や、腕、脚を鍛えることができます。ボールは丸い状態、あるいは少し凹んだ状態で実施してみてください。無理のないように休憩をとりながら自分のペースで行いましょう。
① 体幹トレーニング（腹筋）
実施方法（膝の間にボール）
1. 仰向けの姿勢になり、画像のように両膝でボールを挟み、内腿の筋肉（内転筋）を使います。
2. 顎を引いて首を上げ、水平に上げている指先を遠くに持って行くように上体をできる限り起こします。
3. 腹筋に効いているか確認しながら、10回～30回を２,３セット行いましょう。
実施方法（腰の後ろにボール）
1. 膝立ちの座位の姿勢で、画像のようにボールを腰の裏に当て、上体をやや後方へ倒します。
2. その斜めの姿勢を維持しながら、両腕を胸の前で構え、上体を左右に捻ります。
3. 腹筋に効いているか確認しながら、左右の捻りをそれぞれ10回〜30回、2,3セット行いましょう。
② プランク＆プッシュアップ
実施方法
背中・腰を丸めないようにし、両手でボールにまっすぐ体重をかけます。両膝を床につけても構いません。10秒〜30秒を2,3セット行いましょう。
* もし余裕がある方は、そのまま腕立てを3回〜10回、２,３セット行いましょう。
* 体は一直線にした姿勢をキープすることを意識して行いましょう。（腕と体幹、お尻に力を入れます）
③ スクワット＆内転筋トレーニング
実施方法
1. 足の下に凹ましたボール（半分の空気圧）を置き、 左右の脚に均等に体重が乗るように します。
2. ゆっくりとスクワットを5回〜10回ほど行います。左右交互に２,３セット行いましょう。
* 不安定で心配な方は、壁や近くのものに手を置いて行いましょう。
* ボールの不安定な上で行うことで、足首、膝、股関節、体幹の筋肉が使われ、安定感が増します。
次に、 股下でボールを挟み、お尻と内腿の筋肉を使ってボールを潰し、3分〜5分ほどキープ しましょう。
内転筋が鍛えられると同時に、股関節まわりがほぐれ、脚が軽くなるのを感じられると思います。
ストレッチ・クールダウン
ボールを使った各部位のストレッチを紹介しますので、画像を参考にしながら行ってみてください。
どのストレッチも呼吸をゆっくり続けて行いましょう。BGMを流しながら、心身をリラックスさせて行いましょう。ただし、怪我をしている部位、痛みがある部位は行わないようにしてください。
脚・腿のストレッチ
正座の姿勢でボールの上に座ります。片脚を伸ばし、上体をゆっくりと後ろに倒しましょう。曲げている脚の腿が伸びているのを感じながらゆっくりと呼吸し、リラックスしましょう。 20秒〜30秒キープ したら反対側も行いましょう。
仰向けで半分ほどに凹ましたボールに腰を乗せ、画像のように両膝を抱えて、腰を丸めましょう。呼吸をゆっくり続けながら全身をリラックスさせて1分ほど続けてみましょう。次に 両膝を抱えている手を前後（上下）に軽く動かし、脱力している腰を1分ほど軽く揺らしましょう。 終わったら、また全身の力を抜いたままの姿勢で1分ほどキープします。これを2,3回続けましょう。
クールダウン（運動後）
柔らかいボールの弾力で関節面を押圧し関節面を近づけることにより、関節包とその周辺組織をゆるめ、関節の正常な可動域とスムーズな動きを引き出すことが期待できます。運動後のクールダウンとして、また、腰痛などで悩んでいる場合にぜひ試してみてください。
* 他にも自分で必要な部位のストレッチを各自で行いましょう。
本日の課題
今回もボールを使った運動課題を用意しましたので、動画を参考に自分のペースでチャレンジしてみましょう。もし部屋の都合や課題が難しすぎると感じる場合には、自分で課題の内容をアレンジしても構いません。
課題A
ボールに正座で乗ったバランス運動です。常に揺れる状態の中で、全身の神経を集中させて、瞬時にバランスを取り続けてみましょう。目標時間は5秒以上（自信がある方は10秒以上）です。難しい方は、ボールの空気圧の調整をしたり、ボールの上に座布団を置いて取り組んでみてもいいでしょう。どこかに片手を置いてやってみても構いません。
課題B
好きな音楽を流しながら、動画を参考にドリブルを行なってみましょう。 ボールを無理にコントロールしようとするのではなく、ボールのバウンドに合わせて体を弾ませるようにし、手や肘を使ってボールをつくようにするのがポイントです。 そのドリブルができた方は、足も加えてドリブルが続けられるか２セット以上を目標にチャレンジしてみましょう。
課題C
最後は難しい課題を用意しました。足を開き、深めに前屈をして、ボールを背面から前方に軽く投げて、キャッチします。 ポイントは、前屈をした際にできる限り腕を足の間に通し、手首のスナップと指先を使ってボールをやさしく浮かすことです。 そして、瞬時に上体を起こし、ボールをキャッチしてみましょう。周りのもの（特に前と後ろのもの）に気をつけて行ってみてください。
出席フォームの回答は 8/27（木）の正午まで に送信してください。
* 回答の期限になりましたら、すぐに成績評価の作業に入ります。そのため、回答期限を過ぎて提出された場合には、遅刻扱いにもできませんので、気をつけてください。公欠証明書がある方もこの期限までに画像をメールに添付して提出してください。
チャレンジ精神をもって
毎年、ボランティアの方や複数の大学の協力を得て、Ｇボール（バランスボール）のイベントをNPO主催で行なっています。イベントには子どもだけでなく、大人、障がいのある方々も参加され、みな様々な運動課題に挑戦されています。楽しみながらイキイキ動く姿からは「いくつになってもチャレンジ精神を忘れない」そんな思いが伝わり、いつもたくさんのエネルギーをもらっています。最後にみなさんにこの動画を紹介し、授業を終了としたいと思います。