さて、前回の授業でスポーツ・運動においてまず「基本姿勢」が重要であるということを説明しました。今回は、スポーツの「基本動作」と高いパフォーマンスを発揮するために重要とされる「体幹」について説明をしたいと思います。実技ではトレーニングの内容を中心に入れましたので、体をしっかり動かし、強い体をつくりましょう。
基本動作（全身の連動）
スポーツ動作は身体の一部だけで行われていることはありません。必ず全身が連動することでなされています。例えば、野球のボールを指先から放たれることが最終的な動作目標だとしても、手首や腕だけが仕事をする訳ではありません。最初に下肢と腰が動き、体幹部が動いて、肩、腕、手首、指先が仕事をするという具合です。これら一連の動きを効率よくつなげることができ、体幹部・下肢からのパワーを最終的に末端の指先に伝えることができれば、強く速いボールを投げることが可能になります。
他にバレーボールのスパイク、テニスのサービス、サッカーのシュートなど様々なスポーツの動作にも、下肢および体幹部を中心にして全身の伸展から屈曲の動きを伴ったパターンが多くみられます。
このようにボールを投げる、打つ、蹴るなどスポーツの基本動作は手先、足先だけでの動きで達成されるものではなく、身体の中心、すなわち体幹および下肢の姿勢維持に関わる筋活動が非常に重要な働きをしています。そして、より高いパフォーマンスを発揮するためには、以下の３つがポイントとなります。
1. 動作の流れのイメージを正確に頭に入れる
2. 身体の各部位に意識を持ちながら、適切な動作フォームで反復練習をする
3. 体幹部を鍛え、そこからの力を末端部分に伝えるための力の入れ方を何度も確認する
動作のイメージを頭に入れ、適切な動作フォームと力の入れ方を習得し、効率よく一連の動きができるようになれば、より少ない力で大きな仕事ができ、身体にも無理がかからないため、傷害の可能性も抑えられることができます。
実技（トレーニング）
スポーツ基本動作の安定感とパワーの発揮に鍵となるのが、体幹を中心としたトレーニングです。
また、正しい方法で体を鍛えることで、怪我（腰痛など）の予防にもなります。仰向け、横向き、うつ伏せの姿勢で行う３つの筋トレを紹介しますので、画像を参考に取り組んでみてください。
秒数（回数）、セット数は、あくまでも目安ですので、自分の体力レベルにあったやり方で実施して構いません。
画像ではボールを使っていますが、ベッドやソファを利用してもできます。
ボールのような不安定なものを利用すると、運動強度がより高くなり、トレーニングの効果が増します。
スーパインプランク
（腹筋、臀筋、脊柱起立筋）
実施方法
1. 首と肩を乗せる。
2. お尻と下腹部に力を入れながら腰を水平にする。
3. 胸を張り、膝、腰、肩、頭が一直線になるようにして、10秒〜20秒キープ。２〜３セット。
* 両脚を閉じて行うと、さらに運動強度が増します。
* 両手を頭の上にあげると、身体をまっすぐにするイメージがしやすくなりますが、お腹の上に置いても、頭の後ろで組んだりしても構いません。
サイドプランク（膝立ち）
（体側筋群）
実施方法
1. ベッドの横に両膝立ちになり、片方の肘を付ける。
2. 支えている肘に体重を乗せていき、外側の脚を横に伸ばす。
3. その肘の上に肩や頭がくるようにし、体を斜め一直線の姿勢にして、ゆっくり呼吸を続けながら10秒〜20秒キープ。左右を2〜3セット。
* 体を斜めにしているときに、膝〜腰〜肩〜耳が一直線になるようにする。
* 支えている肘、肩が不安定になりやすいため、しっかり固定する。
* 体幹は側部とともに全体的にほどよく固定する。
* 腰が下がらないように、腰の外側の筋群（中臀筋）にしっかり力を入れる。また、お尻が緩まないように、お尻を前に出す（股関節を伸ばす）ようなイメージで固定する。
プッシュアップ＆プランク
（腹筋群、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部）
実施方法
1. 脚を乗せ、体を水平にする。腕と体の角度は90度。
2. 両手を肩幅よりやや広めに開き、体幹部を安定させ、プッシュアップ（腕立て伏せ）を10回行う。２〜３セット。
* キツいと感じる人は、プッシュアップはしなくて構いません。水平姿勢のまま10秒キープしましょう。
* 体を反らさないように、腹筋や臀筋（お尻）に力を入れましょう。
* 身体の位置によって体幹部にかかる負荷が変わります。体を前に出せば出すほど、難しくなります。
以上のトレーニングを実施し、まだ体力がある方は、さらにスクワットかジョギングも行ってみましょう。
複数の運動を組み合わせ適度に継続することで、全身の筋力・体力アップだけでなく、基礎代謝が高い水準で維持され、体も引き締まってくるはずです。
本日の課題
自分で思うようにうまく体を動かす力を高めるトレーニングとして、巧緻性の運動（調整力、コーディネーション能力を高める運動）を２つ紹介します。まずは動画の説明をみながら何度か練習してください。手順が理解できたら、動画を見ずにチャレンジしてみましょう。達成できるまでに時間がかかる場合もありますが、落ち着いて行うことできっとできるようになると思います。
課題A
課題B
* この課題Bはジャンプをするので、もしかしたらアパートなどの集合住宅にいる方には向かないかもしれません。音や振動を気にせずに動けるという方は、ぜひチャレンジしてみてください。
出席フォームの回答は 7/26（日）の正午まで に送信してください。