さて、今回は長く続いている遠隔授業で腰の痛みや肩こりなどで悩んでいる人が多いかと思いますので、まずはボールを使った楽な座り方を紹介したいと思います。そして、今回も実技トレーニング、ストレッチ、運動課題を用意しています。自分の体力に合わせて動き、また気持ちよく汗を流しましょう。
ボールを凹ませて座る
行い方
1. ボールの空気圧を５割〜８割ほど（好みの空気圧）にします。
2. ボールの前半分にお尻の尾骨（仙骨）を乗せて座り、背中・腰をまっすぐなラインにします。（丸めない）
3. ときどき「お尻や腰」を横、前、後ろなどに揺らして全身が凝り固まらないようにしましょう。
* ただし、長く同じ姿勢のままでいるとまた体の別なところ痛みや凝りが出ますので、脚を伸ばしたり、広げたり、ボールの後ろ半分に座るなどして、ときどき姿勢を変えるようにしましょう。
- 腰、背中、肩の痛みが生じるのは、ずっと座り続けることにより、骨盤が固定され、体を支えている筋肉や骨（関節）、血流が悪くなることが原因として考えられます。普通に座っていると、坐骨（お尻の骨）の２点だけに体重がかかり、長期間痛みを我慢しながらディスクワークを続けていると、ひどい場合には坐骨神経痛になることがあります。まずは、体重の負荷が分散されるようにボールを使って、坐骨への負荷を軽減させましょう。そして、腰、背中の関節や筋肉の動きがよくなるようにこまめにモゾモゾ動いたり、ストレッチしたり、座る姿勢を変えたりすることを意識して行いましょう。
実技トレーニング
今回も全身運動のプログラムとして、体幹トレーニングを中心に行いましょう。以下のトレーニングで腕や脚も同時に鍛えることができます。ボールは丸い状態、あるいは少し凹んだ状態で実施しましょう。少し凹んだ状態の場合には、安定感が増しますので、難易度がやや低くなります。それでも難しいと感じる場合は、ボールを使わずに行ってください。足が滑らないように裸足で行いましょう。
時間・セット数
あくまでも目安ですが、10秒〜20秒を2〜3セット行ってみましょう。休憩をとりながら実施してください。
① 片手片足プランク
実施方法
1. 左膝でボールをまっすぐに圧を加えるように体重をかけます。（左の股関節と膝の角度はそれぞれ90度に。）
2. 右脚を水平に上げ、お腹に力を入れて姿勢をキープします。両手と片膝の3点で均等に体重をかけましょう。
3. さらにできそうであれば左腕を水平に上げます。上げている手足を遠くに引っ張り合うように意識してください
4. 次に、手の下にボールを置いてもできるか、チャレンジしてみましょう。
ポイント
・呼吸を忘れず、静かにゆっくりと続けましょう。
・片方が終わったら反対側という流れで左右交互に行いましょう。
・全身の部位に意識を向け、体がなるべくブレないように姿勢を維持させましょう。
② プランク＆プッシュアップ
実施方法
背中・腰を丸めないようにし、両手でボールにまっすぐ体重をかけます。（両膝を床につけても構いません）
* もし余裕がある方は、そのまま腕立てを1回〜10回行いましょう。（両膝を床につけても構いません）
* 体は一直線にした姿勢をキープすることを意識して行いましょう。（腕と体幹、お尻に力を入れます）
③ ヒップリフト
実施方法
1. 足の下にボールを置き、腰を持ち上げて体をまっすぐの姿勢でキープします。脚と腹筋に力を入れましょう。
2. 次に両膝でボールを挟み、ボールを潰しながら腰を持ち上げ、まっすぐな姿勢を10秒以上キープしましょう。
これは体幹と内転筋（内腿）のトレーニングで、継続することでお腹まわりと下半身を引き締める効果があります
以上のトレーニングを実施し、まだ体力がある方は、さらにスクワットかジョギングも行ってみましょう。
ストレッチ
ボールを使った各部位のストレッチを紹介ますので、画像を参考にしながら行ってみてください。
どのストレッチも呼吸をゆっくり続けて行いましょう。BGMを流しながら、心身をリラックスさせて行いましょう。ただし、怪我をしている部位、痛みがある部位は行わないようにしてください。
脚・股関節のストレッチ
できる限り脚を開き、ボールをゆっくり前方に転がしたり、体の周りを転がしたりして、脚と股関節まわりの筋肉をほぐしましょう。
肩・胸郭のストレッチ
正座の姿勢でボールを前に転がして、肩まわりをほぐしましょう。伸ばしきったところで、呼吸をゆっくり続けながら 10秒以上キープ しましょう。
背中・脊柱のストレッチ
正座の姿勢でボールをお腹で挟み、ゆっくりと上半身を前方へ倒し、リラックス（脱力）します。ゆっくりと呼吸を続けながら 10秒以上キープ し、脊柱がきれいなカーブを描くように背部全体の筋肉をほぐしましょう。
本日の課題
ボールを使ったコーディネーション・トレーニング（調整力を高める運動）の課題を3つ用意しましたので、動画を参考に自分のペースでチャレンジしてみましょう。
課題A
ボールにお尻で乗ったバランス運動です。常に揺れる状態の中で、全身の神経を集中させて、瞬時にバランスを取り続けてみましょう。目標時間は30秒以上としていますが、これはあくまでも目安です。10秒キープを3回にするなど自由に目標を設定して取り組んでみてください。
課題B
好きな音楽を１曲以上流しながら、バレーボールのように手で弾いて続けてみましょう。いっぱいミスしてもいいですので、手のどの辺りにボールを当てると続けやすいのか、どのような力加減で弾くと安定するのかなど考えながら取り組んでみてください。
課題C
少し難しい課題も用意しました。足を開き、背面から足の間をバウンドさせて前方にボールが行くように体をうまくコントロールして行ってみましょう。
ポイントは、反った姿勢で手首のスナップを使い、やや斜め下にボールを落とすことです。強くバウンドはさせなくても構いませんので、周りのものに気をつけて行ってみてください。
出席フォームの回答は 8/16（日）の正午まで に送信してください。
* 次週で授業は終了となります。シラバスに掲載のとおりこの授業は課題提出（出席フォームの回答）での評価となりますので、特に筆記試験・実技試験はありません。ではあと少しの間、体調に気をつけて頑張ってください。