呼吸を整えることにより、心身にいい効果が出てきますので、まずは以下の手順で体験してみてください。そして、その後に「2つのエクササイズ」と「ウォーキング」を行いましょう。
- まず背筋を伸ばし、鼻からできる限りゆっくりと息を吸います。
- 次に口から少しずつ息を吐き続けます。 体の中の空気をすべて外に出すイメージで時間をかけて吐きましょう。
- そしてまた鼻からゆっくりと息を吸います。肺の奥深くまで空気が入ってくるのを感じましょう。
- 再び口からゆっくり長く息を吐きます。 吸った時間の倍ぐらいの長さを目安に丁寧に行いましょう。
* この動作を10回ほど繰り返します。
* 静かなBGMを流したり、目を閉じて行ってみてもいいでしょう。
いかがでしたか？
何となく気持ちが落ち着いたり、体が軽くなったように感じられませんか。
では、大きく呼吸をすると胸郭はどのように動くのか、以下の3D画像で確認しましょう。
胸郭
胸郭は、胸椎（脊柱）、肋骨、胸骨で構成されており、肺・心臓・横隔膜などを包んでいます。大きく呼吸をすると、肺だけでなく、胸郭全体が動き、骨や筋肉・横隔膜、内臓もよく動くようになります。
このように呼吸で体の内部が活発に動くようになると、血液とともにたくさんの酸素が全身に運ばれます。そして、脳にまで十分な酸素が渡ると、頭がスッキリするようになり、気分が楽になるはずです。また、呼吸を深くゆっくり行うことで、胸郭が広がり、姿勢や凝りの改善にもつながってきます。
呼吸の仕方ひとつで、心身の状態は大きく左右されますので、もし呼吸が浅くなっているとか、めまい・頭痛、ストレスを感じるというときには、ぜひ試してみてください。
実技
今回は、2つのエクササイズを実践してみましょう。一つは前回にも紹介したストレッチです。呼吸に意識を向けて再度行ってみてください。
* 画像ではボールに座っていますが、ソファ、イス、ベッドの上でもできます。
ロールダウン・ロールアップ
ゆっくりと呼吸をしながら、脊柱一つひとつを丁寧に動かしていきましょう。
胸郭・脊柱全体のストレッチ
大きく深呼吸をしながら、ゆっくりと動きましょう。片方が終わったら、反対側も行います。
本日の課題
それではこれから外で新鮮な空気を吸いながらウォーキングをしましょう。
好きなペースで 30分〜60分ほど 歩き、いまの季節を感じられる風景を撮影しましょう。涼しい時間帯を選んでウォーキングしても構いません。
* 熱中症の予防のため、こまめに水分補給をしてください。
* 人が密集している場所を避け、なるべく静かなエリアを歩きましょう。
* 出席フォームの回答は3日以内に送信してください。
* 画像が複数ある場合は、こちらのフォームでGoogleにログインして送信ください。またはメールに添付での提出でも構いません。
